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Todos hemos oído hablar de la vitamina D y de su importancia para el sistema inmunitario, pero ¿cómo podemos obtenerla de forma segura a partir del sol si también tenemos que equilibrar las preocupaciones sobre los riesgos para la salud de los rayos UV? En este artículo, explicaremos por qué la vitamina D es importante para la función inmunitaria, cómo obtenerla de forma segura a través de los alimentos y los suplementos, y cómo producirla mediante una exposición adecuada al sol sin dejar de protegernos de los daños causados por los rayos UV.
La vitamina D es una vitamina inmunorreguladora importante que posiblemente reduzca el riesgo de padecer enfermedades graves (incluida la neumonía) causadas por virus adquiridos en la comunidad. La función de la vitamina D en el cuerpo humano es complejo, en parte porque son muchos los tipos de células que contienen receptores de vitamina D. En el sistema inmunitario, la vitamina D parece influir en las células B y T, que son algunas de las defensas de primera línea del organismo a la hora de reconocer y destruir patógenos. Las células B y T se producen en la médula ósea, que se sostiene en parte gracias a la regulación del metabolismo del calcio por parte de la vitamina D.
En la actualidad, varios estudios han establecido que unos niveles saludables de vitamina D pueden disminuir la gravedad de las enfermedades víricas. Mientras más altos sean los niveles de vitamina D al exponerse a un virus, mayores serán las probabilidades de no enfermarse gravemente o morir a causa de él.
Además, la vitamina D se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades graves derivadas de otras infecciones, como las bacterianas por estreptococos o la gripe, entre otras. Si las proyecciones son correctas, es probable que en los próximos 50 a 100 años experimentemos un número cada vez mayor de pandemias causadas por enfermedades transmitidas por vectores como los virus y las bacterias. Por ello, resulta una buena estrategia asegurarse de que usted y los miembros de su familia posean unos niveles adecuados de vitamina D. Nunca se sabe cuándo aparecerá una bacteria o un virus contra el que habrá que luchar.
La respuesta breve es que depende, tanto de a quién se le pregunte como de su historial médico personal, su dieta y su estilo de vida. La cantidad de sol, los alimentos y los suplementos de vitamina D que se necesita cada día cambiarán en función de la genética, la piel, la función intestinal, las afecciones y la etapa de la vida.
Solo mediante un análisis de sangre se puede saber si recibe la cantidad suficiente. Si los niveles son inferiores a 30 ng/mL se consideran bajos o insuficientes, si están entre 30 y 50 ng/mL se consideran subóptimos y si están entre 50 y 100 se consideran adecuados. Algunas sociedades médicas recomiendan mantener los niveles por encima de 75 ng/mL para mantener funciones corporales básicas como la remodelación ósea. Su médico puede indicarle la cantidad adecuada para usted, pero un valor de 50 ng/mL es suficiente para la mayoría de las personas. Puede conseguirlo con una combinación personalizada de exposición al sol y consumo de alimentos/suplementos.
La piel humana contiene una gran cantidad de 7-dehidrocolesterol, un compuesto del coresterol. Cuando este tipo de colesterol se expone a los rayos UV-B del sol, su “anillo B” se descompone y se convierte en previtamina D. Al exponerse al calor, la previtamina D se convierte en vitamina D, que el organismo puede emplear para realizar una serie de reacciones químicas importantes. Estos procesos se producen sin enzimas; en otras palabras, ¡solo se necesita colesterol, una piel sana y tiempo al sol y al calor para fabricar nuestra propia vitamina D!
Lamentablemente, aunque este proceso es sencillo, no es confiable, ni siquiera aconsejable, confiar solo en este método para obtener vitamina D, a menos que usted trabaje habitualmente al aire libre bajo el sol y viva cerca del ecuador Veamos por qué.
La cantidad de rayos UV que llegan a la superficie terrestre depende del ángulo del sol en el cielo y de la inclinación del planeta según la estación y la latitud. La cantidad máxima de UVB que llega a la superficie terrestre se produce durante los meses de verano a mediodía en las latitudes ecuatoriales. En estas condiciones, pasar unos minutos con la mayor parte de la piel del cuerpo expuesta a la luz solar directa cada día permitiría, en teoría, producir alrededor de 10 000 a 20 000 UI de vitamina D. Sin embargo, estos niveles se desploman al alejarse del ecuador, al cambiar la hora del día en que se puede salir al exterior, al usar ropa, sombreros o protectores solares, o al cambiar la estación a otoño, invierno o primavera. En estas condiciones, los seres humanos no podemos producir tanta vitamina D a partir de la exposición al sol. De ahí que muchos médicos recomienden a sus pacientes un suplemento de cápsulas de vitamina D por vía oral en otoño, invierno y primavera. Los rayos del sol no son lo suficientemente fuertes o no inciden en la tierra en el ángulo correcto durante estas estaciones para permitir la producción natural de vitamina D.
La radiación UV-B -el tipo de radiación ultravioleta que convierte el colesterol en previtamina D en la piel- tiene un efecto secundario preocupante que consiste en provocar daños en el ADN y aumentar el riesgo de melanoma. Existe un límite muy fino entre la cantidad de UVB necesaria para producir suficiente vitamina D y la cantidad necesaria para provocar una quemadura solar, que aumenta el riesgo de padecer cáncer de piel. Este límite se mide en segundos o minutos, no en horas, y cambia en función del índice UV y de la cantidad de melanina producida en la piel como resultado de la genética y de la exposición reciente al sol. No es razonable esperar que la mayoría de las personas sean capaces de seguir sus cambios de vitamina D en tiempo real (mediante un análisis de sangre) y ajustar su exposición al sol en función de ello, y que puedan predecir el momento exacto en que su piel empezará a quemarse. Por eso hay que pecar de precavidos y recomendar a la gente que use protector solar en todo el cuerpo para prevenir el melanoma, aunque eso signifique producir menos vitamina D. Para saber más sobre este tema, lea el artículo sobre cómo aliviar la piel quemada por el sol.
Aunque está claro que hay que usar protector solar para proteger la piel de los daños causados por el sol y del cáncer de piel, ¡eso no quiere decir que no se pueda seguir produciendo vitamina D al mismo tiempo que se usa el protector solar! De hecho, según un estudio, las personas que usaron protector solar durante sus vacaciones de una semana disfrutaron de un aumento de 20 puntos en su nivel de vitamina D después de 40 horas de exposición al sol. Además, muchos protectores solares de amplio espectro también contienen minerales saludables como el zinc, que también es importante para la función del sistema inmunitario (simplemente no compre las formas de nanopartículas). A mis clientes les aconsejo que siempre usen protector solar y hábitos de vida saludables para evitar las quemaduras solares, que disfruten del aumento de vitamina D que pueden seguir recibiendo mientras exponen al sol su piel protegida mediante protector solar, y que recurran a fuentes de alimentos y suplementos de vitamina D para satisfacer sus necesidades si tienen una deficiencia.
Todo plan saludable de vitamina D implica tomar todo el sol que se pueda de forma saludable sin quemarse, usando protector solar y un estilo de vida, y seguir una dieta basada en alimentos ricos en vitamina D. Si eso no es suficiente para mantener unos niveles séricos normales de vitamina D, consulte a su médico sobre un suplemento que pueda ayudarlo a lograrlo.
Las tres principales fuentes alimenticias de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, la trucha y el salmón. Esto se debe a que los animales y los peces, al igual que los humanos, almacenan la vitamina D en sus tejidos y grasa. Cuando consumimos ese hígado de pescado o tejido animal como alimento, también consumimos la vitamina D que han almacenado a lo largo de su vida. Comer una porción completa de cada uno de estos alimentos varias veces por semana es una buena estrategia para obtener vitamina D de forma natural a través de los alimentos si eso forma parte de su plan de salud.
Si usted es vegano, el hecho de que esta lista de “alimentos principales’’ conste exclusivamente de productos animales hace que la tarea de obtener suficiente vitamina D a través de la dieta sea bastante difícil. Por suerte, la vitamina D sintética está disponible como suplemento. La puede tomar en forma de gomita de vitamina D o de pastilla de vitamina D. Debería considerar la posibilidad de tomar vitamina D3 en lugar de D2, ya que se ha demostrado que la D3 ayuda a corregir las deficiencias de vitamina D con mayor eficacia a la misma dosis que la D2. Si decide tomar vitamina D2 en lugar de D3, asegúrese de tomarla todos los días, ya que tiene una duración más corta que la D3. Como siempre, consulte a su médico sobre la forma y la dosis de vitamina D más adecuada para usted.
La vitamina D es un nutriente importante y necesario que influye en gran medida en la salud inmunitaria Una combinación de exposición al sol con protector solar, una dieta rica en vitamina D y suplementos de vitamina D pueden contribuir a garantizar que se aprovechen al máximo los beneficios de esta vitamina durante toda la vida.
Referencias:
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