Los 5 principales beneficios de la maca para la salud: mejora de la energía, resistencia, fertilidad y más

Publicado por primera vez en febrero del 2018 / actualizado en agosto del 2023

Uno de los increíbles fenómenos naturales es la capacidad de las plantas para adaptarse a su ambiente. La composición de los principios activos en una planta pueden verse influenciados considerablemente por la geografía, altitud, clima y otros factores. Estos elementos de estrés a menudo darán lugar a la formación de factores protectores dentro de la planta para ayudarla a sobrevivir. Con frecuencia, esos compuestos también ejercen efectos significativos que mejoran la salud de los humanos.

Un gran ejemplo de esta influencia ambiental que da lugar a diversas expresiones de composición química dentro de una planta es la maca peruana (Lepidium meyenii). 

Este miembro fascinante de la familia de las coles es un pariente cercano del nabo, pero al juntarla con vegetales crucíferos comunes es prácticamente un flaco favor a sus beneficios para la salud, incluso con otros miembros de la familia de las coles que tienen su propia lista de beneficios que mejoran la salud. 

La maca es notable y merece la veneración que se le asociada.

¿De dónde proviene la maca?

La maca es nativa de la región norte de la puna en Perú y Bolivia, donde la elevación normalmente está entre 3300 y 4200 metros (11,000 a 14,000 pies), apenas por encima de la vegetación arbórea, pero por debajo de la capa de nieve. La maca es el cultivo que se cosecha a mayor altitud en el mundo. Sin embargo, el área de la puna es exigente para los cultivos más allá de su elevación. En cualquier momento del año, las temperaturas pueden oscilar por debajo del punto de congelación hasta los 15°C (60°F). Aún cuando el área experimenta la sequía en términos de precipitación, la humedad sigue siendo relativamente alta. 

Como resultado, las heladas son frecuentes, incluso durante la temporada de cultivo. Aquí está la conclusión, todos estos elementos de estrés ambientales generan la composición química única de la maca peruana.

¿Qué es la maca?

La maca es una pequeña planta que crece hasta una altura y ancho de 15 centímetros (seis pulgadas) Su raíz en forma de nabo oscila aproximadamente entre 2.5 a 7.5 cm (1 a 3 pulgadas) de diámetro al momento de la cosecha. Esta raíz ha sido atesorada por miles de años debido a su capacidad de incrementar la energía, resistencia y fertilidad. Para las personas de la puna, aún es un alimento valioso.

La maca tiene un sabor fuerte y amargo. Pero también tiene dulzor. Tiene un sabor excitante e inusual, y hay una variación en el sabor debido a los cambios en las condiciones de cultivo. Las diversas formas de maca también varían en su composición química y aplicaciones. La raíz crece en 3 grupos de colores principales:

• La maca amarilla es casi el 60% de las raíces de maca cosechadas en Perú. De todos los productos de maca, este es el más comúnmente usado e investigado. Trabaja para potenciar la energía, mejorar la concentración y equilibrar las hormonas.
• La maca roja comprende cerca del 25% de la cosecha anual y tiene el sabor más dulce de todas las macas en polvo. Los estudios han mostrado que tiene los niveles fitoquímicos más altos de todos los colores de maca. Se considera como el tipo más efectivo para las mujeres debido a sus efectos para equilibrar las hormonas y a su acción sobre la salud ósea.
• La maca negra es el más raro de los colores de maca, conformando alrededor del 15% de la cosecha anual. Los estudios han mostrado que la maca negra es la más efectiva para los hombres, especialmente para el desarrollo muscular, la resistencia, la concentración mental y la libido.

Contenido nutricional de la maca

La maca seca y en polvo es rica en nutrientes, especialmente en minerales como calcio, magnesio, zinc y potasio. También contiene aproximadamente 13 a 16 % de proteína y es rica en aminoácidos esenciales. También es rica en fibra (8.5%), carbohidratos (59%) y ácidos grasos libres (2.2%). A pesar de su excelente perfil nutricional, aun más apasionantes son las sustancias fitoquímicas de la maca. Hay muchos compuestos únicos, pero en principio, es importante señalar que se sabe que todos los miembros de la familia de vegetales crucíferos contienen compuestos como glucosinolatos. Estos compuestos son agentes valiosos de la col rizada, la col, el brócoli, etc., que influyen de manera positiva sobre el metabolismo hormonal. Los glucosinolatos presentes en la maca son únicos, dentro de los cuales los glucosinolatos de bencilo y la glucotropaeolina son especialmente importantes para su acción.

La maca también contiene algunos alcaloides únicos, denominados colectivamente macamidas, entre los que se encuentran la macaridina y la macaena. Por lo general, los alcaloides son compuestos de acción rápida. Estos alcaloides de la maca actúan sobre los mecanismos de control central en el hipotálamo, la glándula pituitaria, la glándula suprarrenal y otros órganos endocrinos. Gran parte del efecto adaptogénico de la maca probablemente se debe a estos compuestos valiosos.

Las antocianidinas y otros flavonoides mayormente conocidos por estar presentes en las bayas son responsables de la pigmentación negra y roja de la maca. Estos pigmentos también contribuyen a algunos de los beneficios de salud, especialmente a la actividad antioxidante .

La maca también contiene alcamidas. Estos compuestos son más conocidos como aquellos que en la equinácea hacen hormiguear la lengua.

Por último, la maca contiene una serie de esteroles, incluido el brasicasterol, beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol.

Cuando examinamos la composición química de la maca, puedo entender por qué es un alimento de sabor tan único. Aun así, puedo ver cómo las variaciones sutiles en las proporciones de estos compuestos activos en los diversos colores de la maca y el extracto gelatinizado podrían producir otros efectos. 

Suplementos de maca

La maca peruana en polvo es preparada a partir de las raíces que son cosechadas, secadas al sol, limpiadas y molidas hasta convertirlas en un polvo fino. Durante este proceso, las raíces nunca son calentadas por encima de los 45 °C (115 °F), por lo tanto, preservar la cantidad máxima de nutrientes, enzimas y glucosinolatos beneficiosos.

Para preparar la maca en polvo gelatinizada, las raíces secadas al sol son primero hervidas y luego presurizadas para eliminar todo el almidón. Se necesita 4 kg de maca en polvo para producir 1 kg de extracto de maca gelatinizada (una proporción de 4:1). El calentamiento de la maca destruye las enzimas y altera algunos de los glucosinolatos, pero concentra muchos de los compuestos activos y los hace más fáciles de digerir. Por ejemplo, el calentamiento incrementa la formación de sulforafano, un derivado de los glucosinolatos de la maca y mejor conocido como un componente en los brotes de brócoli.

Beneficios para la salud

Dado que la maca es consumida en formas secadas naturalmente por los peruanos originarios de los Andes centrales, hay una población histórica estudiada a la cual analizar para verificar la seguridad y los efectos de la maca. Vale la pena mencionar un estudio en particular. 

Un estudio evaluó el consumo de maca, los aspectos sociodemográficos, estado de salud y fracturas en hombres y mujeres de 35 a 75 años en esta población. Los resultados indicaron que el consumo de maca fue asociado con puntuaciones considerablemente más altas en el estado de salud. También fue asociado con una menor proporción de fracturas y menores puntuaciones de signos de síntomas de mal de montaña crónico. Asimismo, el consumo de maca fue asociado con un menor índice de masa corporal y presión arterial.

Otro estudio mostró resultados similares en las puntuaciones de salud, pero mostró que el consumo de maca estuvo asociado con menores niveles de interleucina-6 (IL-6), un marcador esencial para la inflamación y el daño oxidativo. Los niveles altos de IL-6 sérica han sido asociados con el envejecimiento, la obesidad, la mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y una menor expectativa de vida. Los niveles más altos de IL-6 también están asociados con la vida a mayores altitudes. Por consiguiente, la naturaleza brindó una respuesta a aquellos que viven en las grandes altitudes de los Andes.

1. La maca es un adaptógeno

La maca cumple con todos los criterios para ser clasificada como un "adaptógeno". Probablemente esa sea la razón por la que se le denomina erróneamente como el ginseng peruano por algunos comercializadores. La maca no está en la familia del ginseng, pero tiene una actividad adaptogénica parecida a la del ginseng. Los adaptógenos  históricamente han sido usados para:

• Restaurar la vitalidad en individuos debilitados y endebles
• Aumentar la sensación de energía
• Mejorar el rendimiento mental y físico
• Prevenir los efectos negativos del estrés y mejorar la respuesta del cuerpo frente al estrés

Uno de los descubrimientos consistentes en los datos clínicos con humanos es que la maca mejora el estado de ánimo, reduce la sensación de estrés y ansiedad e incrementa los niveles de energía percibidos.

2. Maca y función sexual

Uno de los beneficios más reconocidos de la maca quizás sea la mejora del deseo y el funcionamiento sexual tanto de hombres como de mujeres. Las pruebas clínicas confirman estas propiedades, incluidos los beneficios de la maca en la función eréctil. En los hombres, la maca no parece afectar en forma directa los niveles de testosterona. En su lugar, actúa sobre todo el sistema endocrino para reducir los efectos dañinos del estrés a la vez que mejora el estado de ánimo, la energía y la resistencia.

Las mujeres también responden bien a la maca. Por ejemplo, en un pequeño ensayo aleatorizado de tipo doble ciego y controlado por placebo en las mujeres posmenopáusicas, se ha demostrado que la maca reduce la ansiedad y depresión y reduce las mediciones de la disfunción sexual.

La realidad es que la disfunción sexual es muy prevalente en la sociedad moderna, ya que afecta a entre el 20 y el 30 % de los hombres y entre el 40 y el 45 % de las mujeres. La mayor parte de la disfunción sexual está relacionada con el deseo sexual reducido en las mujeres y hombres y la disfunción eréctil (ED) en los hombres. Dado que la maca afecta y mejora ambas causas significativas de la disfunción sexual, no es de sorprender que esta aplicación probablemente se ha convertido en la razón por la que la mayoría de hombres y mujeres quieran añadir maca a su dieta.

3. Maca y calidad del semen

La maca ha sido usada por largo tiempo para promover la fertilidad. Algunos estudios en hombres que abordan la pobre función espermática y calidad del semen refuerzan este uso histórico. En un ensayo de tipo doble ciego, a sesenta y nueve hombres diagnosticados con movilidad espermática levemente reducida (astenozoospermia) y contenido espermático bajo se les administró maca (2 g por día) o placebo por 12 semanas. Los hombres tratados con maca mostraron una mejora considerable en la concentración seminal, pero no hubo diferencias considerables en el volumen de semen, movilidad y morfología espermática cuando se comparó a ambos grupos. Estos resultados indican que la maca tiene beneficios leves en esta aplicación.

4. La maca y los síntomas de la menopausia 

La maca ha sido usada en Perú para ayudar a las mujeres menopáusicas. En un estudio de cuatro meses, las mujeres posmenopáusicas que tomaron 2 g de maca en polvo por día mostraron un efecto de equilibrio en los niveles hormonales (FSH, estrógeno, progesterona y ACTH) y una reducción en la frecuencia de sofocos, sudoración nocturna, patrones de sueño interrumpidos, nerviosismo, depresión y palpitaciones cardíacas. También hubo una reducción en el peso corporal, presión arterial y un incremento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y hierro. Estos resultados respaldan el uso histórico de la maca en mujeres posmenopáusicas.

5. La maca y la presión arterial

Uno de los hallazgos en el estudio mencionado anteriormente en los habitantes de los Andes peruanos fue un efecto de reducción de la presión arterial con la maca. En un estudio de tipo doble ciego en hombres saludables, la maca gelatinizada redujo la presión arterial sistólica y diastólica después de 12 semanas de uso. Otro estudio en las mujeres posmenopáusicas mostró un efecto de reducción de la presión arterial con la maca regular en polvo.

Dosis de maca y consideraciones

Normalmente, la dosis estándar de maca seca en polvo o maca gelatinizada es de entre 1500 mg a 3000 mg, una o dos veces por día. Podrían ser necesarias dosis más elevadas para obtener más efectos terapéuticos, aunque una dosis diaria de entre 1.5 g a 6 g es apropiada para obtener una mejoría general de la salud.

Recuerde que estas son respuestas individualizadas a la maca, al igual que cualquier otro alimento.

Por lo general, la maca es bien tolerada. Si provoca algo de irritación gastrointestinal, considere la forma gelatinizada y siempre charle con su profesional sanitario antes de hacer cambios a su régimen.

Referencias:

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