5 maneras naturales de reforzar la inmunidad contra el resfriado y la gripe

A medida que las estaciones cambian y se elaboran los planes para las fiestas, es posible que usted busque sacar inventario de su botiquín de medicinas, seleccionando los productos que quedaron de la temporada de resfríos y gripe del año pasado. 

Sin embargo, la mejor manera de fortalecer su salud inmunológica a menudo se encuentra en otro lado. Por supuesto que es bueno tener medicinas a la mano en caso de que usted o uno de sus seres queridos se enferme, pero la mejor preparación para la temporada de resfríos y gripe es la prevención. 

‌‌‌‌¿Es común la inmunidad deficiente?

¡Absolutamente! Existen muchas razones por las que una persona puede tener un sistema inmunológico deficiente.

Su sistema inmunológico ayuda a proteger el organismo de las enfermedades y las infecciones con una compleja red de órganos, tejidos y células. Los actores más importantes en el sistema inmunológico incluyen al sistema linfático, el bazo, los glóbulos blancos, el timo, los anticuerpos, la médula ósea y el sistema de complementos. Juntos, ellos defienden a su cuerpo de los gérmenes que causan enfermedades como los hongos, parásitos, virus y bacterias. El sistema inmunológico también identifica y neutraliza las sustancias del ambiente que son nocivas, además de combatir los procesos patológicos como la formación de células cancerígenas.

‌‌‌‌Entre las probables causas de la inmunidad deficiente están:

• Mala nutrición
• Fumar
• Beber alcohol
• Estrés
• Falta de sueño
• VIH/SIDA
• Medicamentos inmunosupresores
• Deficiencia inmunológica primaria (haber nacido con un sistema inmunológico débil)
• Obesidad
• Envejecimiento

‌‌‌‌Señales de un funcionamiento inmunológico deficiente

Si su sistema inmunológico está operando a un nivel por debajo del óptimo, usted podría experimentar una serie de señales y síntomas. No todas las personas con una función inmunológica deficiente tienen los mismos síntomas, y muchas personas no exhibirán ningún síntoma.

Entre las señales de un sistema inmunológico deficiente están:

• Enfermedades frecuentes
• Fatiga
• Infecciones repetidas
• Problemas digestivos
• Cicatrización lenta de heridas

‌‌‌‌Cómo fortalecer su sistema inmunológico para la temporada de resfríos y gripe

Existen diversas maneras en las que puede mantener su salud inmunológica naturalmente a fin de reforzar la capacidad innata de su cuerpo de protegerlo de las enfermedades.

1. Controlar su estrés para mitigar la supresión inmunológica

Experimentar estrés por largos períodos puede afectar su sistema inmunológico. El estrés crónico aumenta la producción de las hormonas cortisol y adrenalina. Las cantidades excesivas de estas hormonas del estrés pueden provocar un aumento en la presión arterial, en el nivel de azúcar y una reducción de la capacidad digestiva. Estas reacciones a los niveles altos de cortisol y adrenalina eventualmente pueden causar cardiopatías, disfunción intestinal, diabetes y enfermedades autoinmunes.

La práctica de la atención plena o mindfulness, puede ayudarle a calmar la mente y el cuerpo, y es un útil mecanismo de afrontamiento para manejar los factores de estrés reales y percibidos en su vida. La atención plena es el acto de estar presente en el momento, no enfocarse en el pasado, no preocuparse por el futuro, solo vivir el momento que se ha presentado ante usted.

Por ejemplo, considere los pensamientos que tiene mientras está paseando a su perro. ¿Está pensando en un fracaso decepcionante (enfocado en el pasado), en cuáles son sus alternativas para la cena de hoy (preocupado por el futuro) o está disfrutando de la brisa fresca, el aire puro y el sol en su rostro (practicando la atención plena)?

Otras maneras saludables de afrontar los sentimientos de estrés incluyen hablar con alguien objetivo como un mentor o terapeuta, tomar clases de yoga, meditar y dar prioridad al cuidado personal.

Algunos suplementos podrían ayudarle a sentirse más equilibrado y menos estresado. Las hierbas adaptógenas ayudan a mantener el equilibrio hormonal y restablecer el funcionamiento normal en el cuerpo. 

La ashwagandha es un suplemento adaptógeno vegetal que podría ayudar a reducir los niveles de cortisol, estrés y ansiedad. La ashwagandha, también conocida como la cereza de invierno de India, es una destacada hierba en la Ayurveda, el sistema médico tradicional de India con una historia de más de 3000 años.

2. Duerma lo suficiente para reforzar la inmunidad

Las pocas horas y la mala calidad del sueño están asociadas con tasas más altas de enfermedad y probabilidad de coger un resfriado. La falta de sueño también puede prolongar su enfermedad al requerir un tiempo de recuperación mayor. La pérdida grave de sueño parece tener en el cuerpo un efecto similar a la exposición al estrés.

Cuando se priva del sueño, sus células inflamatorias suben y sus células T inmunes que combaten agentes patógenos bajan. Con el tiempo, estos cambios celulares podrían generar un mayor riesgo de contraer un resfriado o la gripe.

Se recomienda que los adultos duerman al menos siete horas cada noche. Los adolescentes necesitan más horas de sueño, con una recomendación de 8-10 horas. Los niños más jóvenes pueden necesitar incluso más; se recomienda hasta 14 horas para niños pequeños y neonatos.

Estos consejos le ayudarán a dormir mejor, mejorando su salud inmunológica mientras descansa:

• Apague los dispositivos al menos una hora antes de acostarse
• Acuéstese a la misma hora cada noche
• Expóngase a la luz brillante o a la luz solar durante el día
• Reduzca el consumo de cafeína, especialmente después de la mañana
• Si deben tomar una siesta, que esta no supere los 30 minutos
• Evite beber alcohol
• Evite comer en grandes cantidades antes de acostarse
• Tome un baño o ducha justo antes de acostarse
• Ejercítese en la mañana o temprano en la tarde
• No beba fluidos dos horas antes de irse a dormir
• Cómprese una linda ropa de cama, una buena almohada y un excelente colchón
• Escuche meditaciones guiadas en su aplicación favorita para que le sea más fácil dormir plácidamente

Se sabe que ciertos suplementos ayudan con los problemas para dormir. La melatonina y la raíz de valeriana son dos suplementos que vale la pena explorar por su refuerzo natural para el sueño.

3. Mueva su cuerpo para potenciar la inmunidad

El ejercicio es la forma natural de reforzar muchas funciones y sistemas del organismo, incluyendo la inmunidad.

Se recomienda tener una rutina moderada de ejercicios para mantener la función inmunológica; sin embargo, el ejercicio intenso y prolongado parece hacer más daño que bien.

Algunos ejemplos de ejercicio moderado son:

• Trabajar en el gimnasio de 3 a 4 veces por semana
• Caminar dos millas a paso rápido en 30 minutos
• Aeróbicos en el agua por 30 minutos
• Manejar su bicicleta por cinco millas en 30 minutos
• Jugar tenis
• Senderismo
• Saltar soga por 15 minutos
• Nadar por 20 minutos
• Bailar por 30 minutos

Se considera que el ejercicio ayuda a equilibrar la inmunidad de las siguientes maneras:

• Retraso en la liberación de las hormonas del estrés, lo que podría ayudar a potenciar el sistema inmunológico
• Mayor temperatura corporal que podría ayudar a evitar la proliferación de bacterias
• Las células inmunes circulan más rápido, lo que quiere decir que pueden detectar las infecciones más temprano
• La respiración más intensa durante el ejercicio podría ayudar a eliminar las enfermedades de los pulmones

4. El consumo de alimentos ricos en nutrientes es clave para la inmunidad

Consumir una dieta rica en vitaminas y minerales podría ser la pieza más importante en el rompecabezas que es su sistema inmunológico saludable. 

Los alimentos de origen vegetal brindan la mayoría de los nutrientes que las células inmunes necesitan para funcionar de forma óptima y proteger su cuerpo de las enfermedades.

Entre los alimentos ricos en nutrientes que son muy buenos para reforzar el sistema inmunológico están:

• Los alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva, la caballa, el salmón, la cúrcuma, las semillas de linaza y las semillas de chía
• Los alimentos fermentados ricos en probióticos como chucrut, kefir, natto y kimchi
• Los alimentosricos en vitamina C incluyen a los limones, limas, uvas, pimientos rojos, espinaca, papaya y naranjas
• Entre los alimentos ricos en antioxidantes están el brócoli, el té verde, los arándanos, el chocolate negro, los frijoles, las alcachofas y las bayas de Goji
• Alimentos ricos en vitamina E como las almendras, las semillas de girasol, las espinaca, las nueces de Castilla y los cacahuates
• Los alimentos ricos enzinc como las ostras, cangrejos, mejillones, langostas, frijoles y nueces

Limitar su ingesta de azúcar y carbohidratos refinados también puede tener efectos positivos sobre su salud inmunológica. Los azúcares añadidos contribuyen a las condiciones inmunosupresoras, entre las que están la inflamación, la diabetes, las cardiopatías y la obesidad.

Mantenerse hidratado es fundamental para su salud general. La deshidratación puede dificultar el funcionamiento de sus riñones, corazón y sistema digestivo, lo que incrementa su riesgo de contraer enfermedades. Beba cuando tenga sed y lo suficiente como para hacer que su orina sea de un color amarillo claro.

‌‌‌‌5. Suplementos con vitaminas, minerales e ingredientes botánicos que potencian la inmunidad

Si usted es como muchos adultos, existen grandes probabilidades de que no consuma las porciones recomendadas de al menos dos tazas de frutas y tres tazas de vegetales cada día.

Si bien incrementar los alimentos de origen vegetal es la mejor solución, los suplementos pueden ayudar a cerrar la brecha en caso de que tenga deficiencias.

Entre las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita y que pueden ser consumidos en suplementos están:

• Zinc : la suplementación ha mostrado una reducción del 33 % en la duración del resfriado. El zinc también es fundamental para el normal funcionamiento de las células inmunes, especialmente los neutrófilos, macrófagos y células Natural Killer (Asesinas por naturaleza).
• Vitamina C : la suplementación ha mostrado una reducción del 8 % en la duración del resfriado. La vitamina C ayuda a que las diferentes células inmunes realicen sus tareas de forma adecuada, incluyendo las células T y los fagocitos.
• Vitamina D : los bajos niveles de vitamina D están asociados con el funcionamiento excesivo (enfermedad autoinmune) y deficiente (infecciones frecuentes) del sistema inmunológico. La vitamina D puede ayudar a balancear el sistema inmunológico durante la temporada de resfríos y gripe.

Los suplementos con ingredientes botánicos también son beneficiosos para la salud inmunológica con sus propiedades antivirales y antibacterianas. Estos ingredientes botánicos que fortalecen la inmunidad deberían estar en su botiquín de medicinas en esta temporada de resfríos y gripe:

• Ajo : se ha demostrado que tomar suplementos con ajo reduce la incidencia de los resfriados en aproximadamente un 30 %. El ajo tiene propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas.
• Saúco : esta baya de delicioso sabor a menudo es usada para hacer jarabes, que han demostrado tener propiedades antivirales.
• Astrágalo : el astrágalo ha sido usado por siglos en la medicina tradicional china y podría estimular el sistema inmunológico y fomentar la curación de las infecciones de las vías respiratorias altas. También es un potente antioxidante, que ayuda a que el cuerpo elimine los nocivos radicales libres.
• Orégano : con propiedades antivirales y antiinflamatorias, un suplemento con orégano es ideal para mantener la salud inmunológica durante la temporada de resfríos y gripe.

‌‌‌‌La conclusión

Existen muchas maneras de fortalecer su salud inmunológica para la temporada de resfríos y gripe.

Empiece consumiendo muchos alimentos de origen vegetal y ricos en nutrientes, incluyendo frutas, vegetales, nueces y semillas.

Asimismo, reduzca el nivel de estrés, realice rutinas moderadas de ejercicios, asegúrese de dormir bien cada noche y supleméntese con vitaminas, minerales e ingredientes botánicos que potencien la inmunidad.

Si bien nada puede garantizar que no va a contraer un resfriado o la gripe esta temporada, estos lineamientos le ayudarán a mejorar su inmunidad naturalmente, dándole mejores chances para combatir las infecciones y reducir la duración y gravedad los síntomas si llega a enfermarse.

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