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¿Cómo favorecer un envejecimiento sano? Cuando llevamos una vida sana, la edad no es más que una cifra. El truco está en crear hábitos diarios sostenibles que favorezcan el bienestar integral. No existe un modelo único para envejecer de forma sana; la jardinería y los paseos con el perro le podrían ayudar a "mantenerse en forma" durante esos años dorados, mientras que su vecino quizás se lo deba a su entrenamiento para maratones.
Sin embargo, en general, es importante dar prioridad a los alimentos integrales ricos en nutrientes, al ejercicio físico regular, al sueño de calidad y a las prácticas de control del estrés. Si nuestro cuerpo se mueve, duerme y recibe los nutrientes que necesita para funcionar bien, nutriremos nuestras células y fomentaremos la salud metabólica. Esto se traduce en que nuestra mente y nuestro cuerpo se mantengan lo más agudos, fuertes y ágiles posible a cualquier edad.
Además de consumir alimentos equilibrados y mantenerse activo, puede incorporar nutrientes específicos a su rotación de suplementos para complementar sus hábitos diarios.
Los siguientes ocho suplementos y compuestos son una forma excelente de mejorar su forma de envejecer de forma sana ¡durante muchos años!
En el organismo, el ácido lipoico es un antioxidante muy eficaz que desempeña un papel importante en la producción de energía celular y nos protege contra el estrés oxidativo, que es básicamente el desgaste al que nuestro cuerpo se ve expuesto de forma natural con el paso del tiempo.
Existen dos formas de ácido alfa-lipoico: "R" y "S". La forma "R" es la forma activa biológicamente en el organismo que le confiere al ácido lipoico sus propiedades antioxidantes1. La forma "S" no es muy activa en el organismo. Elegir suplementos nutricionales que aporten la forma activa del ácido lipoico es una forma proactiva de aprovechar los beneficios del ácido R-lipoico como apoyo a la energía celular2,3.
En el organismo existe una coenzima llamada nicotinamida adenina dinucleótido (abreviado NAD+) que interviene en cientos de reacciones metabólicas y en la salud mitocondrial (las centrales energéticas que producen energía en cada célula)4,5. Cuando sufrimos fatiga general o falta de motivación, es posible que se deba a la disminución de los niveles de NAD+. Y es que esta coenzima desempeña un papel fundamental en la producción de ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía preferida de las células6,7.
Al mantener niveles saludables de la coenzima NAD+, puede ayudar a su organismo a combatir la fatiga general a nivel celular. En un ensayo controlado aleatorio de 2019, los adultos que tomaron 300 mg de ribósido de nicotinamida tuvieron un aumento del 51 % en los niveles sanguíneos de NAD+ después de 2 semanas7.
Para envejecer como un buen vino, debemos apoyar la salud y la integridad de nuestras células. Y el resveratrol (un compuesto presente en las uvas rojas con las que se elabora el vino) es un nutriente para el envejecimiento sano8. La ciencia ha descubierto que este polifenol favorece una amplia variedad de beneficios para el envejecimiento sano, como la salud cardíaca y la sensibilidad a la insulina, entre otros9-12. Lamentablemente, la absorción del resveratrol tradicional supone un reto para el organismo, pero eso no significa que no se puedan cosechar los beneficios de este antioxidante. Por eso, elegir un suplemento de alta calidad es una excelente manera de obtener los beneficios del resveratrol que deseas, sin tener que beber vino tinto.
Una forma de aumentar la disponibilidad del resveratrol para el organismo es combinarlo con las fibras de galactomanano de las semillas de alholva. Esto ayuda a aumentar la biodisponibilidad del resveratrol hasta 10 veces más en comparación con el resveratrol tradicional13. Puede aumentar los beneficios que aporta el resveratrol a la salud con la quercetina, un fitonutriente que lo complementa. En un estudio clínico aleatorizado, los investigadores descubrieron que la quercetina formulada con fibras de fenogreco aumentaba los niveles séricos de quercetina hasta 62 veces más que la quercetina tradicional13. ¿Y la mejor parte? La quercetina también contribuye a la salud cardiovascular y endotelial y ayuda a mantener una tensión arterial saludable. Asimismo, ayuda a inhibir el estrés oxidativo y promueve una respuesta inflamatoria saludable14-16.
La fisetina es una opción inteligente para apoyar el envejecimiento sano Se trata de un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras y que favorece la eliminación natural de las células senescentes, aquellas que han superado su vida útil17. Por desgracia, cuando ingerimos fisetina, ésta se metaboliza rápidamente durante el proceso de digestión. La combinación de fisetina con fibras de galactomanano de semillas de alholva puede ayudar a conservarla a través del sistema digestivo, aumentando su biodisponibilidad hasta 25 veces más en comparación con la fisetina estándar. La fisetina también puede contribuir a la salud cerebral. En un ensayo clínico se sugiere que la fisetina podría ayudar a proteger las delicadas células nerviosas del cerebro18-20.
Cuando pensamos en un envejecimiento sano, nos centramos en mantener la función cognitiva, la salud cardiovascular y la masa muscular magra, que son esenciales para disfrutar de cada fase de nuestra vida. Sin embargo, también deberíamos pensar a escala celular.
Seamos realistas: todas las funciones de nuestro organismo dependen de un equilibrio delicado de comunicación entre células. Todo ese esfuerzo pasa factura a nuestras células y da lugar a la senescencia celular, una parte natural del proceso de envejecimiento en la que las células dejan de funcionar de forma óptima. Estas células senescentes pueden acumularse con el tiempo y afectar al funcionamiento diario de las células sanas que las rodean.
La buena noticia es que existen compuestos senolíticos (como las teaflavinas del té negro y la quercetina) que se dirigen a las células senescentes y ayudan al organismo a gestionarlas21-23. La apigenina, un flavonoide natural que ayuda a inhibir los restos de células senescentes que puedan dejar la quercetina y las teaflavinas del té negro, es fundamental para un envejecimiento sano24,25.
El té verde contiene muchos polifenoles, unos compuestos vegetales muy conocidos por favorecer una vida sana. Sin embargo, el polifenol más conocido del té verde es el EGCG, que posee abundantes propiedades beneficiosas para la salud. Las investigaciones demuestran que el EGCG favorece la reproducción celular, la función metabólica y la salud cardiovascular26,27.
Por desgracia, obtener estos beneficios no es tan sencillo como cambiar el café de la mañana por matcha verde. Una taza promedio de té contiene solamente entre 150 mg y 300 mg de polifenoles, por lo que se necesitará mucho más que una taza de té para obtener los beneficios de los polifenoles del té verde28. ¿Y la buena noticia? Puede obtener 725 mg de extracto de té verde, estandarizado al 98 % de polifenoles, si elige un suplemento de alta calidad. Obtendrá más polifenoles EGCG beneficiosos para la salud que el equivalente a varias tazas de té verde, pero sin la cafeína. De esta manera, puedes seguir disfrutando de esa taza de té o café con el desayuno.
Un nutriente patentado que ha despertado mucho interés últimamente es el Pycnogenol®. Este extracto patentado de corteza de pino marítimo francés tiene beneficios extraordinarios para un envejecimiento sano y para la salud cardiovascular y general29-31. Al combinar procianidinas, flavonoides y otros compuestos beneficiosos, este nutriente puede ayudar al organismo a mantener una respuesta inflamatoria saludable para apoyar la salud de todo el cuerpo y ayuda a aplacar la actividad de los radicales libres que pueden afectar las células, tejidos, órganos e incluso el ADN, lo que puede contribuir al proceso de envejecimiento32-36.
Olvídese de los millennials: ¿sabías que existen los centenarios? Sí, personas que viven hasta los 100 años o más. Los encontrará en regiones del mundo llamadas "zonas azules". Entre sus diversos patrones alimentarios, los habitantes de estas regiones suelen incluir alimentos ricos en nutrientes con un contenido mínimo de grasas saturadas, azúcares añadidos y alimentos procesados. Por lo general, sus menús diarios incluyen nutrientes como el fucoidan, un polisacárido que se encuentra en algas comestibles que crecen habitualmente en aguas japonesas y patagónicas.37
Por supuesto, aventurarse a las aguas del Pacífico en busca de algas marinas parece una aventura increíble, pero no es la forma más práctica de aprovechar los beneficios del fucoidan. Ahí es donde un suplemento de algas de alta calidad puede ser útil38-41.
Nunca es demasiado tarde (ni demasiado pronto) para priorizar nuestra salud y bienestar. La salud tiene muchas facetas, por lo que necesitamos crear una rutina diaria que nos ayude a comer de forma equilibrada, mantenernos activos, dormir bien y controlar el estrés. Y, desde luego, si complementamos estos hábitos saludables con nutrientes y compuestos que nos ayuden de adentro hacia afuera, estaremos aprovechando todas las oportunidades que se nos presenten para vivir nuestra vida al máximo.
Referencias:
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