8 formas de aliviar el dolor de espalda, según un doctor

El dolor de espalda es una de las razones comunes para faltar al trabajo, y de hecho es la causa principal de discapacidades en el mundo. Los expertos incluso estiman que 4 de cada 5 personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida.

Como el dolor de espalda es algo tan frecuente, es bueno saber qué se puede hacer para lidiar con este trastorno. Existen muchas opciones naturales que pueden aliviarlo, y a veces incluso pueden prevenir que reaparezca. Estos son algunos de los remedios más efectivos.

1. Reposo limitado en cama

Aunque solía ser el pilar del tratamiento, en general el reposo ya no se recomienda. Hoy en día, los cuidados tienden a centrarse en que conserve su movilidad.

El reposo a veces puede ser útil en casos de dolores de espalda graves que le dificultan estar parado o sentarse derecho. Por eso, si decide permanecer en cama, limítese a descansar un par de horas a la vez y evite estar acostado más de uno o dos días.

Incluso al reposar en la cama, lo mejor es hacer algunas actividades físicas de baja intensidad. Gire el cuerpo de manera periódica, para estar acostado sobre un lado y el otro. Considere doblar y estirar los brazos y las piernas. Otras ideas pueden ser girar los hombros y rotar el cuello, las muñecas y los tobillos.

2. Terapia del movimiento

El ejercicio sirve para desarrollar la fortaleza y la flexibilidad del cuerpo, lo que hace que sea menos propenso a sufrir lesiones. Además, al reforzar los músculos, son capaces brindar un mejor apoyo a las articulaciones de la columna vertebral, lo que puede reducir el dolor en las articulaciones. El ejercicio también puede aliviar la tensión muscular, que puede estar asociada con el dolor de espalda. Otro beneficio es la liberación de endorfinas, que pueden interactuar con los receptores del cerebro para reducir su percepción al dolor.

Sin dudas, el tipo de ejercicio que elija dependerá de su estado físico. Algunas opciones buenas para principiantes son las caminatas, el tai chi, pilates y los ejercicios en piscinas, ya que tienen un bajo impacto sobre las articulaciones.

3. Aumente su consumo de fibra

Comer alimentos ricos en fibra hace que se generen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a medida que las bacterias intestinales procesan la fibra del colon. Estos AGCC promueven un equilibrio saludable de las bacterias en sus intestinos.

Cuando existe un desequilibrio, se incrementan las bacterias perjudiciales para los intestinos. Esta enfermedad se conoce como "disbiosis intestinal", y está vinculada con un mayor riesgo de desarrollar inflamación. La inflamación persistente puede abrir el camino para que el dolor en la parte baja de la espalda se convierta en un problema crónico.

4. Terapias de calor y frío

Los investigadores han demostrado que tanto el calor como el frío pueden ser efectivos para aliviar el dolor. Las terapias frías son más útiles durante la fase aguda, que son las primeras 48 a 72 horas luego de una lesión o de la aparición del dolor. Algunos de los beneficios son:

• Reducción de la inflamación
• Alivio y prevención de la hinchazón
• Efecto de adormecimiento para aliviar el dolor. 

Realice una terapia en frío al apoyar un paquete helado o una compresa fría sobre la espalda con una tela como capa aislante para proteger la piel del congelamiento. Evite dejar el frío sobre la piel durante más de 10 o 20 minutos por vez.

Una vez que hayan pasado entre 48 y 72 horas desde que comenzó su dolor de espalda, puede considerar la terapia de calor (por ejemplo, con una almohadilla térmica o una botella de agua caliente). El calor puede reducir el dolor muscular, incrementar el flujo de sangre que ayuda al proceso de curación y aliviar las articulaciones rígidas y doloridas. Siempre tenga cuidado de no quemarse la piel al usar la terapia de calor.

5. Considere las preparaciones con hierbas

Se necesitan más investigaciones sobre el uso de hierbas, aceites esenciales y terapias alternativas, pero hay evidencias de que estas opciones pueden ser efectivas para lidiar con el dolor de espalda. 

Siempre es buena idea consultar con un profesional de la salud antes de probar un remedio de hierbas. En particular, es bueno hacerlo si toma algún medicamento o tiene alguna enfermedad coexistente. Es importante buscar posibles efectos secundarios e interacciones entre medicamentos.

• Cerezas ácidas: Como contienen muchos polifenoles y vitamina C, las cerezas ácidas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Al analizar estudios recientes, el consumo de cerezas mostró una reducción en los síntomas de artritis, inflamación y dolor muscular provocado por ejercitación.
• Té verde: Preparado al vaporizar y secar las hojas de la planta Camellia sinensis, el té verde es rico en polifenoles. Por lo tanto, es un antioxidante potente con efectos antiinflamatorios.
• Cúrcuma: Miembro de la familia de plantas Zingiberaceae, el uso de la cúrcuma en la medicina tradicional data de hace siglos. El ingrediente activo en la cúrcuma es la curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. Los estudios realizados en pacientes con osteoartritis han otorgado algunas evidencias de que la cúrcuma es efectiva para aliviar el dolor.
• Jengibre: Otro miembro de la familia Zingiberaceae, el jengibre es reconocido por sus efectos antiinflamatorios. Los investigadores han demostrado que el jengibre puede aliviar el dolor en pacientes con enfermedades artrósicas.
• Garra del diablo: De nombre científico Harpagophytum procumbens, esta planta nativa del sur de África ha sido utilizada allí desde hace siglos debido a sus propiedades antiinflamatorias. Las investigaciones en pacientes con dolor en la espalda baja han demostrado que la Garra del diablo puede aliviar el dolor, y los resultados son casi iguales a los medicamentos antiinflamatorios sin esteroides.
• Aceite esencial de lavanda: Se ha investigado el aromaterapia con aceite de lavanda debido a su efectividad para aliviar el dolor. En un estudio con niños, los pacientes que inhalaron aceite de lavanda luego de una amigdalectomía necesitaron menos medicamentos para el dolor. En otro estudio, se les indicó a los participantes adultos un aromaterapia con lavanda que les generó una reducción significativa en sus niveles de estrés e intensidad del dolor.
• Té de manzanilla: Como es un antioxidante con propiedades antiinflamatorias, la manzanilla es una de las plantas medicinales más antiguas y utilizadas del mundo. Preparada a partir de las flores secas de la especie Matricaria, una taza caliente de té de manzanilla puede aliviar de forma natural el dolor de espalda al tranquilizar los músculos relacionados y ayudarlos a relajarse.

6. Aplique una preparación analgésica (aliviadora del dolor)

Existen varios remedios tópicos en forma de gel, crema y ungüento que pueden aliviar su dolor de espalda, entre ellos:

• Capsaicina: Es el ingrediente activo de los chiles. La capsaicina actúa como bloqueador temporal de la forma en que su cerebro interpreta la señal del dolor transmitida a través de los nervios. Al principio hace que los nervios de la zona sean más sensibles a esa señal. Sin embargo, con uso prolongado, la capsaicina desensibiliza el nervio. En otras palabras, el nervio reacciona menos a ese mismo activador del dolor.
• Mentol: Las preparaciones para aliviar el dolor que contienen mentol producen un efecto de enfriamiento. Actúa de forma similar a la capsaicina, ya que al principio sensibiliza y luego desensibiliza los nervios frente a la señal del dolor que intenta enviar un mensaje al cerebro.
• Árnica: El árnica proviene de una planta floreciente con puntas amarillas que parecen margaritas. Su nombre científico es Arnica montana. La única forma aprobada y regulada por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos es como preparación homeopática. En la homeopatía, se crean remedios a partir de sustancias naturales, y son únicos porque se diluyen de forma significativa. Hay investigaciones que aportan evidencia de que el árnica en forma homeopática tiene propiedades antiinflamatorias y aliviadoras del dolor.

7. Dormir de forma adecuada

No hay dudas de que el dolor puede interrumpir el sueño, pero este es un camino de dos vías. La falta de sueño adecuado puede empeorar el dolor. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche.

Otra cosa a tener en cuenta es su postura al dormir. Asegúrese de que su colchón y su almohada sean cómodos y alineen bien su espalda. Su almohada debe proporcionarle el apoyo necesario para que su espalda y cuello estén a la misma altura. Si duerme de costado, coloque una almohada adicional entre las rodillas para mantener la alineación.

8. Controle el estrés

El grado de dolor que sentirá está conectado con el estrés que experimenta. El estrés puede disparar espasmos y tensión muscular. Existen muchas técnicas para aliviar el estrés que puede probar:

• Respiración profunda: Pase entre 10 y 20 minutos diarios haciendo inspiraciones y exhalaciones profundas.
• Meditación de atención plena: Hay varias técnicas, pero en general involucra respiración profunda y prestar atención a su cuerpo y mente. Puede comenzar al sentarse en un lugar tranquilo durante unos minutos. Respire profundo mientras se enfoca en su inhalación y en lo que siente al respirar. Note lo que siente su cuerpo y qué pensamientos se le vienen a la cabeza. Es importante observar sin juzgar lo que siente y piensa.
• Relajación progresiva de los músculos: Durante este ejercicio, tensiona y relaja los músculos mientras se enfoca en un grupo muscular a la vez. Puede comenzar con los pies y avanzar de forma gradual hasta el cuello y la cara.
• Yoga: Este tipo de ejercicio involucra varias poses. Tiene un enfoque en la conexión entre el cuerpo y la mente. Puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad y a que su mente tolere el dolor.

Existen muchas opciones para lidiar con el dolor en la espalda baja mediante un enfoque natural. Además de los que se describen aquí, también puede considerar tratamientos como acupuntura o biorretroalimentación.

Aunque muchas personas eligen remedios hogareños, es importante consultar con un practicante de la salud en casos de dolores graves, crónicos o que empeoran con el tiempo. Si su dolor de espalda dura más de 48 horas o también tiene fiebre, busque la ayuda de un profesional de la salud.

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